穿高叉旗袍深蹲！90後台灣女老師被甩後「發奮從90斤增重到120斤」　轉身露出 「背部線條」撩到眾人

第一個動作：寬距負重深蹲

首先就是將雙腳墊高，可以選擇啞鈴、平板、台階等方式，加大動作的行程。在主備動作時，雙腳打開是肩寬的1.5倍，雙腳踩實腳尖向外，膝關節與腳尖方向保持一致，雙腿伸直但不鎖死，髖關節處於中立位，腰背部挺直腹部核心收緊，脊柱處於自然生理曲度，眼睛目視前方下顎微收，手臂垂直抓住啞鈴或者壺鈴的兩側，儘可能地全握住重物，在做動作時，吸氣屈髖屈膝下蹲，蹲至大腿與地面平行或略低於水平面，小腿垂直地面，當動作做到底端時稍作停留，然後呼氣向上伸髖伸膝，在做的過程中腰背不要彎曲，不要晃動。每組15~20次共4組。

第二個動作：單腳直立負重後抬腿

使用龍門架的鋼索，首先採用站姿位，俯身扶於固定物上，將鋼線一端固定在腳踝處，準備動作，雙腿打開與髖同髖，雙腳踩實地面，腳尖向前，膝關節微曲不鎖死，屈髖俯身腰背部挺直，收腹降肋眼睛目視斜前方，雙手固定好，在做動作時一側腿向後伸髖伸膝，當動作做到頂點時稍作停留，感受臀大肌的拉伸感，呼氣回歸初始位置，不要搖晃身體，腰部反弓。每組15次共4組。

第三個動作：負重臀橋

這是個經典動作，首先找到一個高於膝關節水平面的固定平面，然後將肩胛骨下角滑落至與邊緣持平，屈髖屈膝將啞鈴放於自己髖關節處雙手保持重物穩定，腰背部挺直，在做動作時伸髖向上頂起，當動作做到頂端時感受臀大肌的收縮感，此時肩髖膝與一條直線，眼睛目視天花板，吸氣下落回歸直到初始位置，在作的過程中不要過度地用腰部力量，不然腰會過早疼痛，重複15~20次共4組。

認真的訓練雖然很辛苦，不過卻會換來你意想不到的收穫，像好身材只是其中之一更多的是建立你的自信心。好了不多說了，我要去鍛煉了，記得關注我哦，咕嘟拜，咱們下次見。