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「補鈣食物」排行榜前10名!美味又營養 記得要常吃

說起補鈣,大部分人首先想到的就是骨頭湯和乳製品,卻往往忽視了我們最常見的補鈣大戶——蔬菜。

膳食指南建議,每天都應該吃一斤左右(350~500克)的蔬菜。

蔬菜除了富含維生素、熱量低、飽腹感強之外,很多蔬菜的鈣含量比牛奶還高(104毫克/100克)!


而且綠色蔬菜除了含鈣,還富含鉀、鎂、維生素C等營養素,可促進鈣的吸收和利用。

有些蔬菜草酸含量偏高,會影響鈣的吸收,建議在沸水中焯3~5秒,就可去除裡面大部分草酸。



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小編幫大家整理了 10 種常見的補鈣蔬菜,按鈣含量高低進行排序,越到後面鈣含量越高哦!

按照《膳食指南》的推薦建議,有效補鈣,每天可以這麼吃:

一盒牛奶,一小杯酸奶,再加一斤深綠葉蔬菜,就能獲得大約 1050 毫克的鈣,輕輕鬆鬆達到一日所需。


常見蔬菜鈣含量排行榜:

第10名:空心菜

115 毫克/100 克

除了含鈣量高,空心菜中所含的維生素B,是白菜的5倍之多。炒空心菜不發黑,牢記這個訣竅:

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只要用米醋將空心菜浸泡10分鐘,然後再將空心菜瀝乾後放入到鍋中大火爆炒,保證大家以後炒的空心菜翠綠鮮嫩不出水。


第9名:小白菜

117 毫克/100 克

補鈣的同時,也能提供一定量的膳食纖維,預防便秘。

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常見的做法有清炒和煮湯,味道鮮美又簡單!


第8名:芥藍

121 毫克/100 克

鈣鉀鎂都很豐富,是補充礦物質的全能選手。

除了常見的營養素以外,芥蘭中還含有一種獨特的苦味成分——金雞納霜。

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這種物質能抑制過度興奮的體溫中樞,夏季食用,能夠起到消暑解熱作用。


第7名:毛豆

135 毫克/100 克

鹽水煮毛豆、清炒毛豆、涼拌毛豆……經過最簡單的烹飪,毛豆就成為一道色香味俱全的美食。

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補鈣還含優質植物蛋白,最健康的夜宵選擇,飽腹感強,性價比高。


第6名:小油菜

153 毫克/100 克

優質綠葉菜,一年四季都吃得到,炒菜煮湯都好吃。

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生長周期短,很多朋友在自家陽台就能種,可以自給自足。


第5名:木耳菜

166 毫克/100 克

木耳菜得名,一種說法是因為它的葉子近似圓形,肥厚而黏滑,很像木耳,另一種說法是它的味道清香,咀嚼時如吃木耳一般清脆爽口。

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木耳菜吃起來黏黏滑滑的,夏天可以嘗試一下。有些人喜歡,有些人可能難以接受。


第4名:紅薯葉

180 毫克/100 克

維生素 B1 和 B2 含量突出,焯水營養損失大,建議少油快炒。


第3名:莧菜

187 毫克/100 克

(紅莧菜,178 毫克)

它被稱為「長壽菜」,綠莧菜、紅莧菜鈣含量都很豐富,但草酸多,需要焯水去除。

鮮嫩莧菜葉片,可以與一些雞蛋,海鮮等一起做湯飲用。


第2名:薺菜

294 毫克/100 克

野菜之光,富含多種維生素,薺菜餡餃子可以安排上了!遺憾的是,只有春天才能吃到。

推薦吃法:薺菜水餃

1、準備好豬肉餡,最好是肥三瘦七的比率,薺菜擇好洗凈控乾。

2、小蔥和薑片加少許水浸泡20分鐘,做成蔥姜水,分次加入肉餡中,加入的時候將肉餡朝一個方向攪拌。

3、調入生抽,老抽,鹽,雞精,蚝油,芝麻油將肉餡再次拌勻,腌一會兒。鍋中燒開水,將薺菜放入燙至變色後撈出,切成小段,捏去水份。

4、捏去水份的薺菜放入碗中先倒入少許芝麻油拌勻,再加入鹽和雞精。

5、將肉餡和薺菜混合拌勻,餃子餡就好了。包成餃子下鍋煮制即可。


第1名:胡蘿蔔纓

350 毫克/100 克

纖維含量超高,裹一點麵粉蒸熟,蘸醋或蒜汁就能吃。

推薦吃法:蒸胡蘿蔔纓

1、胡蘿蔔纓擇去莖桿和老葉,加入清水淘洗乾凈,控乾水分。

2、淋入一勺植物油用手拌勻,然後均勻撒上麵粉,不需要太多 ,薄薄的一層就可以了。

3、蒸鍋中坐水,燒開後把拌好的胡蘿蔔均勻鋪在鍋中,蓋上鍋蓋, 蒸3~5分鐘。

4、把胡蘿蔔纓取出來, 快速抖散降溫 ,切一點蒜末放入,加入雞粉, 食鹽, 再淋入一點芝麻香油,按照口味放入辣椒紅油,用筷子拌勻就可以吃了。